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薄毛改善や育毛のための、亜鉛の必要摂取量・目安量について

広告 食と栄養素
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薄毛改善に効果的な栄養素として注目されている「亜鉛」。

髪の毛に良いのであればどんどん摂取したくなりますが、気になるのが「必要摂取量」です。

亜鉛は各栄養素の中でも貴重な方であり、炭水化物ほど手軽に摂取できません。意識して摂取しなければならないので、「どのくらい摂れば良いのか?」が気になってきます。

さらに、亜鉛は過剰摂取にも気をつけなければならない栄養素です。摂取すればするだけ良いというものではありません。

そこで今回は、亜鉛の必要摂取量や目安、過剰摂取の値などをまとめました。薄毛改善や育毛のために、ご参考にして頂ければ幸いです。

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1.亜鉛の必要摂取量・目安量について

厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、亜鉛の摂取量について以下のようにまとめられています。

1日あたりの亜鉛の食事摂取基準

・男性

12~14歳 ⇒ 9mg

15~69歳 ⇒ 10mg

70歳以上 ⇒ 9mg

・女性

10~11歳 ⇒ 7mg

12~69歳 ⇒ 8mg

70歳以上 ⇒ 7mg

ちなみに2010年度の同資料では、成人男性で12mg、成人女性で9mgとされていました。以前よりも少しだけ推奨量が低くなったようです。

この値は薄毛改善や育毛のためではなく、あくまでも健康的な状態をキープするために推奨している摂取量です。

 

2.亜鉛の過剰摂取による副作用について

亜鉛は健康や育毛に欠かせない栄養素ですが、気をつけなければならないのが「過剰摂取」です。

栄養価の高い成分だけに、過剰摂取による副作用を起こす危険性があります。

具体的な副作用の症状としては、嘔吐、吐き気、発熱、脱水症状などの身体的な症状の他、倦怠感やイライラ、不安感などの心理的な悪影響を及ぼすケースもあるそうです。

では、亜鉛の過剰摂取となる”値”は、具体的にどのくらいなのでしょうか。厚生労働省が出した2015年度版の食事摂取基準では、以下のように発表されています。

1日当たりの亜鉛の耐容限度量

・男性

18~29歳 ⇒ 40mg

30~69歳 ⇒ 45mg

70歳以上 ⇒ 40mg

・女性

18~70歳以上 ⇒ 35mg

男性は年代によって5mgほど違いがありますが、女性の場合は成人の全ての年代で35mgまでとされています。

この耐用限度量は、過剰摂取によって健康被害を起こすことが無いとされる最大限の量です。

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3.薄毛改善や育毛のためには、どのくらい亜鉛を摂取すべきか?

生活習慣や体格は人によって異なるため、一概に「1日○mg!」と言い切ることは出来ません。

しかし、上記の摂取基準や過剰摂取値を考慮すると、目安としての摂取量を導き出せます。

成人男性 ⇒ 10mg~45mg (70歳以上は9mg~40mg)

成人女性 ⇒ 8mg~40mg (70歳以上は7mg~40mg)

この数字は、健康上の「摂取推奨量~耐容限度量」です。この範囲内で亜鉛を摂取することにより、亜鉛はその役割を十分に全うできるのではないかと思います。

育毛のために亜鉛を積極的に摂取されている方の場合、1日20mg摂取している人もいれば、1日40mgも摂っている方もいます。

体が大きかったり、肉体労働で毎日体を酷使していたり、射精の回数が人よりも多いのであれば、それだけ摂取量も多くする必要があるでしょう。(亜鉛は、1回の射精で1~3mg放出されると言われています。)

大切なのは「毎日継続して摂取し続けること」です。髪の毛は毎日少しずつ作られていくものなので、推奨量以上の亜鉛を継続して摂取していきましょう。

 

4.亜鉛の必要摂取量を摂るためには、何をどれぐらい食べれば良いか?

まず、亜鉛が豊富な食品のそれぞれの含有量は、以下の通りです。

<魚介・お肉類>

食品名 重量(可食部) 亜鉛の含有量
牡蠣(かき) 1個15g 2mg
たらばがに 125g(足1本) 4mg
毛がに 150g(1杯) 5.0mg
ほや 120g(約1個) 6.4mg
たらこ 60g(1腹) 1.9mg
するめ 110g(1枚) 5.9mg
牛肩ロース 100g 4.5mg
牛ひき肉 100g 5.2mg
牛ヒレ肉 100g 4.2mg
牛ばら肉 100g 3mg
牛もも肉 100g 4mg
リブロース 100g 3.6mg
ローストビーフ 100g 4mg

<その他の食品>

食品名 重量(可食部) 亜鉛の含有量
チェダーチーズ 35g 1.4mg
プロセスチーズ 40g(スライス2枚) 1.2mg
パルメザンチーズ 30g 2.0mg
アーモンド 28g(20粒) 1.6mg
カシューナッツ 30g(20粒) 1.4mg
グリンピース 30g 1.2mg
卵黄 36g(2個) 1.6mg
小麦麦芽 16g(大さじ2杯) 2.6mg
抹茶 12g(大さじ2杯) 0.8mg
きな粉 21g(大さじ3杯) 0.9mg
胡麻 18g(大さじ3杯) 1.2mg

これらの亜鉛含有量を見ると、ずば抜けて多いのが「牡蠣」や「蟹(たらばがに、毛がに)」、そして「牛肉類」です。

牡蠣であれば5個、タラバガニの場合は足2.5本、牛ひき肉であれば200g食べれば、成人男性の必要摂取量である亜鉛10mgを摂取できます。

その他、ナッツやチーズ類、卵黄、胡麻などにも亜鉛は比較的多く含まれています。メインディッシュとして使える牛肉や牡蠣と組み合わせれば、1日10mgの亜鉛はクリアできるのではないでしょうか。

 

5.摂取量が足りない日は、亜鉛のサプリメントで補う!

しかしながら、毎日牡蠣や牛肉を食べるわけにはいきませんし、どうしても摂取量が少なくなってしまう日も出てくると思います。

そんな時に活用したいのが、亜鉛のサプリメントです。

亜鉛は炭水化物やビタミンCのように手軽に摂取できる栄養素ではないので、たくさんのサプリメントも発売されています。

そしてその亜鉛含有サプリは、健康促進を目的とするもの、育毛・薄毛改善のために作られたもの、EDや勃起不全を解消するための男性用サプリの大別できます。

実際に発売されているサプリメントを調べてみたところ・・

健康促進サプリ

贅沢亜鉛 牡蠣のチカラα

しじみ&牡蠣サプリ「レバリズム・L」

国産牡蠣エキスサプリメント「プレミアムオイスター」

広島県産の牡蠣エキスサプリメント「海乳EX」

カキプラスZ

育毛サプリ

育毛サプリメント「毛髪大作戦 Growth Project.BOSTON」

女性専用ヘアケアサプリ「BOSTON for Ladies」

男性用サプリ

養蜂堂 牡蠣(カキ)王

などがありました。”牡蠣から抽出した亜鉛”を売りにしているサプリも多く、亜鉛の含有量も豊富です。

心得ておきたいのは、亜鉛サプリだけに頼り過ぎないことだと思います。食事で亜鉛が不足している時に、栄養補助食品として摂取する。こうすることで、亜鉛の必要摂取量を毎日キープできるのではないでしょうか。

また、亜鉛サプリを飲む時の注意点もあります。

・1度に大量摂取しない。(吐き気や頭痛を起こす危険性があるため)

・空腹時ではなく、食後に飲む。

・ビタミン等の他の栄養素も、満遍なく摂取する。

そして各亜鉛サプリに同封されている説明書きや注意点を事前にしっかり読み、それを守ることも重要です。

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